🍍Os Nutrientes 🍉
Os nutrientes são as substâncias que obtemos após a transformação dos alimentos no processo digestivo. Quanto mais adequada for a nossa alimentação, melhor será a nossa qualidade de vida. Se efetivamente pensarmos, tudo o que ingerimos tem uma preponderância valente no nosso organismo. Reflitam. Estão a ver aquele chás que existem na farmácia, os laxantes, por exemplo? Se ferverem uma colherzinha de chá em água e beberem, dá-vos uma valente diarreia! Agora pensem bem, se 2/3 gr duma planta (que nem é consumida diretamente!) tem este efeito, imaginem tudo o que comemos, várias vezes por dia, todos os dias da nossa vida! Dá que pensar, não?
Já repararam que a percentagem de pessoas com doenças cancerígenas aumentou consideravelmente nos últimos anos? Não digo que seja apenas devido à alimentação (seria mentira), mas uma boa percentagem será... se repararem, no tempo dos nossos avós essa percentagem não era tão alta. Se repararam melhor ainda, a percentagem de produtos industrializados no supermercado, nesse tempo, era quase nula... Não fiz nenhum estudo científico, mas a probabilidade de existir algum elemento correlacionado é bastante alta!
Voltando ao assunto inicial... para sabermos então o que é mais adequado para o nosso corpo devemos conhecer os alimentos - o que ingerimos e como ingerimos e, para isso, temos de entender os nutrientes.
Existem macro e micronutrientes - os macros são o nome dado aos nutrientes de que precisamos em maior quantidade, e que também estão disponíveis em maiores quantidades nos alimentos. Existem 3 tipos de macronutrientes e, para quem tenciona atingir algum objetivo em específico seja: perda de peso, ganho de massa muscular e/ou perda de gordura; são as quantidades destes alimentos que devem ser controladas - evidentemente, consoante as necessidades de cada um.
Macronutrientes
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Hidratos de Carbono
Na categoria dos 3 grandes (mas não é na do futebol! ), os hidratos de carbono são macronutrientes que fornecem energia ao nosso corpo. Todos os HC contém açúcares (glicose), que podem ter nomes diferentes: amido ( no pão, massas, arroz, batatas), sacarose (no açúcar normal), lactose (nos produtos lácteos), frutose (na fruta) e maltose (na cerveja). O amido é um hidrato de carbono complexo, porque a sua glicose entra mais devagar na corrente sanguínea; os restantes são hidratos de carbono simples, porque a assimilação da sua glicose é bastante mais rápida.
A principal função dos HC é fornecer-nos energia.
Fibras 🍐
A maioria das fibras estão presentes em alimentos com hidratos de carbono, mas apenas nos de origem vegetal. Dividem-se em solúveis e insolúveis. As solúveis estão presentes nos produtos hortícolas, como a fruta, por exemplo. Elas são extremamente importantes para o nosso organismo: previnem doenças cardíacas, como tornam a absorção dos açúcares mais lenta, regulam os níveis de glicemia (concentração de açúcar no sangue).
Já as fibras insolúveis, estão mais presentes em cereais e leguminosas, que ajudam na regulação do funcionamento intestinal, já que apenas uma percentagem das mesmas é que são digeridas, chegam intactas ao intestino, evitando assim a obstipação (e já não têm de ir comprar chás à farmácia!).
A fibra (ambos os tipos), ajudam ainda na prevenção de alguns tipos de cancro, como o do intestino e do colo-retal.
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Proteínas
São também macronutrientes e, na verdade (ao contrário do que há uns anos atrás se pensava), devem ser consumidas em quantidades relevantes - já que as proteínas são essenciais para a formação e crescimento dos músculos, órgãos, pele e ossos. Estas ambém nos fornecem energia.
Participam, ainda, na formação de hormônas e anticorpos e na expansão e contração dos vasos sanuíneos (para manter a pressão arterial normal). Atuam ainda como enzimas que ajudam: na coagulação do sangue, na ação do sistema imunológico e na construção e reparo do DNA. Por exemplo; algumas hormonas, o colágeno dos ossos, dos tendões e da pele são todos proteínas.
Existem proteínas de fonte animal e proteínas de fonte vegetal:
Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta.
A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, lentilhas e soja) têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais.
A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes, como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.
Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B.
A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim.
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Lípidos
Finalmente, os lípidos também são macronutrientes, e podemos encontrá-las nas carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos secos, e sobretudo no azeite, nos óleos vegetais e na manteiga. Como todos os macronutrientes, também fornecem energia, além disso, dão-nos ácidos gordos essenciais, ajudam na absorção de vitaminas como A, D, E e K, e integram a constituição de todos as estruturas celulares do nosso corpo. Claro, que existem gorduras, são saudáveis, a isso chamam-se gorduras saturadas e polinsaturadas - diretamente de bolinhos, bolachinhas, uns fritinhos.... Estas levam à acumulação de gordura, aumento do colesterol, problemas cardíacos e de circulação. Relativamente às gorduras boas: monoinsaturadas, insaturadas e não-trans, presentes em peixes-gordos, azeite, frutos secos, sementes...sendo benéficas para a saúde, e por isso, devem integrar-se numa alimentação saudável e equilibrada, obviamente, em doses adequadas.
Micronutrientes 🍓
Aqui podemos falar de vitaminas: micronutrientes, que o nosso organismo precisa em menor quantidade. Mesmo assim, são fundamentais para um correto funcionamento corporal - estes, interferem no crescimento e na manutenção do equilíbrio do organismo, regulando muitos dos nossos processos metabólicos.
Outros micronutrientes, como os minerais, intervêm em diversas reações do nosso organismo, e permitem a conservação e renovação dos tecidos, bem como o bom funcionamento das células nervosas. O único problema associado em relação a estes nutrientes é o excesso de sódio (ou sal), que prejudica sobretudo quem tem tendência para uma alta pressão arterial.
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E agora vocês perguntam: boa, muito bonito, mas como é que eu sei as quantidades que devo consumir para atingir os meus objetivos? Pois bem, os macronutrientes podem ser controlados através das gramas presentes em cada alimento, não propriamente as que ele pesa - mas sabendo o que ele pesa, conseguimos saber as gramas de: Hidratos de Carbono, de Lípidos e de Proteínas presentes!
Para entenderem melhor este processo, cliquem no botão aqui em baixo 😉