💡 Como calcular os Macros?

Pois bem, então para vocês saberem quantas gramas de HC, L  e P que devem consumir diariamente, utilizem o link aqui em baixo! É uma calculadora de macronutrientes, preenchem os campos com o vosso peso, altura, idade, atividade fisica...e depois selecionam o objetivo que pretendem! O resultado vai dizer: a quantidade de calorias que devem consumir, as gramas de HC, L e P!

Depois de saberem as quantidades adequadas que devem consumir, o melhor é saberem mais ou menos como as consumir ao longo do dia. O pequeno-almoço deve sempre ser a refeição mais completa, rica em todos os macronutrientes (incluindo os hidratos de carbono!), uma vez que passamos muitas horas sem comer precisamos de: energia! E além disso, o organismo devido ao "jejum" absorve muito mais rápida e intensamente aquilo que é ingerido. Depois ao longo do dia, vamos reduzindo os HC e aumentando nas proteínas (já que quanto mais nos aproximamos do final do dia (por exemplo, no jantar) não precisamos de tanta energia para "gastar" - então os HC não têm um papel tão importante, mas para nos sentirmos satisfeitos, devemos consumir proteínas! Quanto aos lipidos, podem-se distribuir de igual forma, normalmente estes estão sempre presentes em menor quantidade, correspondendo até 25% da nossa alimentação diária. 

 📗Exemplo:

Evidentemente que podem alterar a distribuição consoante vos dá mais jeito, e mais uma vez, consoante as vossas necessidades: por exemplo, em dias de treino: antes devem-se consumid HC complexos, e depois, proteínas (para restituir os tecidos) e HC simples, para uma rápida absorção devido ao excessivo consumo de energia, e assim para evitar quebras de tensão. Ou, se acordam mais tarde, e não precisam de refeições a meio da manhã, ou a meio da tarde, podem alterar os valores: é tudo flexível, desde que tenham cumprido os valores que necessitam ao final do dia!

Agora, mais uma dúvida: e como é que eu sei, quantas gramas dos macronutrientes estou a consumir? E que alimentos as contêm? E qual o peso/quantidade dos alimentos?

É muito simples! Registem-se neste link aqui em baixo, e vão ter acesso à aplicação mais completa relativamente a controlo alimentar - tem relatórios, a maioria das marcas alimentares, ainda podem calcular as calorias que gastam diáriamente, conseguem ter acesso a estatisticas da vossa evolução, e ainda tem uma comunidade para trocarem impressões! Podem utilizar online, pelo computador, ou fazer o download da aplicação para IOS e/ou Android. Experimentem! 📱

Como podem ver, com um bocadinho de trabalho, conseguem construir o vosso próprio plano alimentar, e assim malear as refeições e os alimentos que consomem, ao vosso gosto e consoante o que têm na despensa!

                               ex. app Fat Secret

Qualquer questão que tenham, não hesitem, ajudo no que precisarem consoante o que aprendi e posso ajudar na construção de planos alimentares inicais, mas não se esqueçam que não sou nutricionista, nem formada nesta área - tudo o que sei vem da minha experiência pessoal, e pode estar sujeito a erros.